[달리는 철가방의 러닝칼럼] 001. 일주일에 몇 일을 달려야 할까요?

런린이, 과연 매일 달려도 괜찮을까요?

목표 및 경험에 따라 적절한 러닝일 수를 조절하세요. 

 

처음 러닝을 시작하는 분들은 종종 얼마나 자주 뛰어야 하는지 물어봅니다. 물론, 몇몇 달리기 선수들이나 유튜버들처럼 일주일에 7일을 뛸 수 있지만, 일주일에 7일을 뛰어도 되는 것이 진짜 의문입니다.

 

매일 달려야만 하나요?

 

간단히 말해서 아니오이다. 런린이로서, 당신은 다양한 활동들을 포함하도록 운동 루틴을 바꾸는 것이 더 현명합니다. 왜냐하면 운동 루틴을 바꾸는 것이 당신의 건강을 증진시키고, 더 나은 커디션을 제공하고, 더 균형 잡힌 러너로 만들어 주기 때문입니다. 이것이 여러분의 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라, 정신적으로 계속해서 훈련을 이어 나갈 수 있게 합니다. 나중에 매일 달리는 데 필요한 조건을 습득한 다음에 훈련 계획을 다시 재조정할 수 있만, 적절한 휴식이 모든 훈련 계획에 반드시 필요하다는 사실을 명심해야 합니다.

 

여러분의 몸은 운동을 하는 날들뿐만 아니라 적절한 휴식과 회복을 하는 날이 필요합니다. 휴식과 회복일은 훈련 자체만큼이나 우리의 훈련에서 필수적입니다. 우리의 몸이 더 강해지는 것은 쉬는 날의 휴식 시간을 통해서입니다. 휴식을 취하는 동안 우리의 몸은 우리가 가한 물리적인 스트레스에 적응하게 됩니다. 휴식과 회복이 없다면, 우리는 과훈련 증후군(Overtraining Syndroms; OTS), 부상, 그리고 탈진의 위험에 직면하게 됩니다.

 

휴식일과 회복일은 다릅니다.

 

휴식은 달리거나 운동을 전혀 하지 않는 것을 의미합니다. 주기적으로

회복일이란 보다 강도 높은 운동일로부터의 회복을 돕기 위해서 혈액순환을 원활하게 해 주는 가벼운 운동일을 말합니다.

회복일에는 운동 강도를 가벼운 수준으로 유지해야 합니다. 회복일은 그 자체로 심폐 건강을 촉진하기 위한 것이 아니라 순환이나 혈류를 촉진시켜서 근욕에 신선한 산소와 영양분을 공급하고, 노폐물을 제거함으로써 회복 과정을 돕는 것입니다.

 

일주일에 몇 일을 달려야 할까요?

 

대부분의 런린이들처럼 저도 일주일에 3~4일 번갈아 가며 러닝을 합니다. 격일로 러닝을 하면 자동적으로 회복일이 구축됩니다. 당신의 운동 루틴에 근력 및 유연성 훈련을 같이 해 주면 건강과 러닝 목표 달성에도 도움이 됩니다.

 

매주 하루를 완전히 쉬도록 계획하십시오. 이 날은 휴식일입니다. 휴식일은 과도한 훈련으로 인한 부상을 방지하고, 글리코겐 저장량을 회복하고, 신체가 조직 손상을 치유하고 복구할 수 있는 시간을 갖는 것이고, 정신적인 번 아웃도 방지합니다. 훈련 후 휴식을 취하면 몸이 더 강해집니다. 피로, 지속적인 근육통, 통증, 의욕 저하 등을 주의하고, 이런 징후가 나타나면 더 많은 휴식을 갖는 것이 좋습니다. 장기적으로 보면 과도한 훈련보다 휴식을 통해 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 러닝은 평생의 노력이라고 생각하고, 즉각적인 효과보다도 장기적으로 바라보면서 훈련에 임하는 것이 좋습니다.

 

매주 적절한 달리기 횟수는 달리기 목표나 일상의 생활에 따라 달라질 수 있습니다. First(Furman Institure of Runnung and Scientific Training)의 Scott Murr는 균형을 찾아야 한다고 말합니다. 미국 보스턴에 있는 RunnersConnect의 소유주이자 수석 코치인 Jeff Gaudette는 "러닝 스케줄에 맞춰서 하루를 조절하는 것이 아니라, 당신의 일상에 맞게 러닝 스케줄을 조절해야 한다"고 말합니다.

 

1주일에 1~2일 달리기

 

누가 해야 할까요? 초보 러너들, 부상이나 질병에서 회복된 사람들, 믿을 수 없을 정도로 바쁜 하루 일정을 가진 사람

왜일까요? 러닝 코치인 Katie McGregor는 달리기를 막 시작했을 때 일주일에 1~2회 2~3km 조깅을 하면 큰 성과를 거둔 것처럼 느껴진다고 말합니다. 일주일의 일정을 잘 조절해서 좀 더 뛸 수 있는 날들을 마련해 보는 것도 좋습니다. 좀 더 나은 방법은 일주일에 3번 달리기-걷기로 시작하여 거기서부터 달리기의 루틴을 만들어 가는 것입니다.

다음과 같은 경우에 고려하세요: 당신이 일주일에 30km 이하로 달린다면, 당신이 부상의 경력이 있다면 열심히 달리는 것을 좋아하지만 이후 회복하는 데 하루나 그 이상의 시간이 필요한 경우.

 

1주일에 3일 달리기

 

누가 해야 할까요? 철인3종경기 선수, 더 짧은 거리를 달리거나 전혀 달리지 않은

왜일까요? 짧은 거리를 달리는 러너들은 이러한 빈도를 고수해야 합니다. 그리고 달릴 때마다 최소 20분 이상은 유지해야 하고, 심장 혈관계의 체력 향상 변화를 자극하기에 충분한 시간입니다. Murr를 포함한 몇몇 사람들은 더 먼 거리를 달리는 러너가 장거리 훈련을 위해 3일 운동하는 접근법을 따를 수 있다고 주장한다. 5km부터 마라톤 풀 코스 완주를 준비하기 위해서 3번의 달리기와 크로스 트레이닝을 포함시킬 것을 권유합니다.

다음과 같은 경우에 고려하세요: 일주일에 3~40km 미만을 달리거나, 부상 경력이 있거나 열심히 달리는 것을 좋아하지만 이후 회복하는 데 하루나 그 이상의 시간이 필요한 경우.

 

1주일에 4~5일 달리기

 

누가 해야 할까요? 일주일에 50~80km를 달리는 마스터즈 러너들

왜일까요? 당신은 회복과 일상을 위한 충분한 시간과 함께 힘든 훈련의 보상-강한 심장, 더욱 효율적인 연료 및 산소의 사용, 폐활량 개선  등-을 거둘 수 있습니다. 또한 당신의 주간 달린 거리가 증가함에 따라 더 많은 날들로 분산시키면 부상 위험이 줄어듭니다.

다음과 같은 경우에 고려하세요:  이미 일주일에 3일을 달리고 있고, 매일 너무 많은 러닝 시간을 추가하지 않고 체력이나 거리를 늘리고 싶고, 부상을 입지 않으려고 할 경우.

 

1주일에 6일 달리기

 

누가 해야 할까요? Advanced Runners

왜일까요? 당신이 시간이 있고, 당신의 몸이 필요한 노력을 감당할 수 있다면, 당신이 더 자주 달린다면 당신의 퍼포먼스는 훨씬 더 향상될 것입니다. 젊은 주자들은 짧은 회복시간으로 더 많은 러닝 훈련을 흡수할 수 있습니다. 하지만 나이 든 주자들은 더 많은 휴식일이 필요할 수 있습니다.

다음과 같은 경우에 고려하세요: 

당신의 일정, 부상, 에너지 레벨에 제한을 받지 않고, 원할 경우. 또한 하프나 풀코스 마라튼에서 PB로 가는 과정에서 일주일에 80km 이상 달리고자 하는 경우.

 

1주일에 7일 달리기

 

누가 해야 할까요? 엘리트 러너들

왜일까요?  이 짐을 감당할 수 있는 사람들-일반적으로 젊은 운동선수와 프로 러너들-은 매일 달리지 않으면 기분이 나쁘기 때문에 매일 달릴 지도 모른다.

다음과 같은 경우에 고려하세요: 올림픽에 야망을 가지고 있고, 부상 문제가 없는 경우.

 

어떻게 하면 일주일에 달리는 일수를 늘릴 수 있을까요?

 

적절한 시간: 다가오는 레이스가 없을 때 또는 새로운 훈련 계획 초기에 시도하세요.

테스트해보기: 짧고 가벼운 달리기를 추가하여 시작해야 합니다. 일반적으로 가볍게 달릴 때의 거리의 절반 정도로 하고, 부상, 걱정, 수면 이전의 일정으로 신속해 돌아가야 합니다.

평가하기: 몇 주 후에 점검하세요. 당신의 컨디션이 좋다면 빈도를 유지해야 합니다. 피로나 속도가 느려지는 등 과훈련의 조짐이 보이면 횟수를 줄여야 합니다.

단계 올리기: 일단 당신의 하루를 망가뜨리지 않을 수 있다면 다른 가벼운 달리기를 하는 날과 일치할 때까지 2주마다 1.6km를 추가하세요. 그런 다음 당신이 원한다면 잛은 거리를 더 빠르게 달리는 훈련을 추가할 수 있습니다.

 

 

출처: Runner's World(UK), Susan Paul의 글을 번역해서 정리한 글입니다. 조금 매끄럽지 못한 점을 양해해 주세요.

원문을 보시려면 https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772514/how-often-should-you-run/ 로 가시면 됩니다.